Per quanto riguarda le proteine, è bene sceglierle il più possibile da carni magre o fonti proteiche a bassissimo contenuto di Omega-6. Teniamo presente anche l’esistenza di proteine di origine vegetale come i derivati della soia e del lupino. Purtroppo oggi anche le fonti di proteine animali magre provengono da allevamenti che usano come mangime il grano turco che è ricco di Omega-6. Per ovviare a questo, sarebbe utile usare almeno in parte fonti proteiche di origine vegetale.
Si potrebbe quindi pensare ad una integrazione con Omega-3 oppure, a mio parere il modo migliore, ricorrere al consumo di pesce, in specie Pesce Azzurro. Le linee guida internazionali ci dicono che dovremmo mangiare pesce almeno tre volte a settimana. E perché non 6? Il pesce è più facilmente e velocemente digeribile della carnee quindi anche il prossimità di un impegno fisico crea meno problemi.
E poi c’è l’uso di frutta secca, come le mandorle, fonte di Omega-3 anche per chi è vegetariano, ma ricche di fibre, di proteine e zuccheri a basso indice glicemico.
L’American Heart Association (AHA) raccomanda due – tre porzioni di pesce grasso a settimana (corrispondenti approssimativamente al 1,250 mg. di EPA e di DHA al giorno) per la prevenzione secondaria dell’infarto del miocardio, mentre Barry Sears, il padre della dieta Zona consiglia di assumere giornalmente 2,5 g di EPA + DHA usando un prodotto a base di olio di pesce distillato molecolarmente e certificato da IFOS (International Fish Oil Standards).
Dobbiamo solo stare attenti che non sia pesce d’allevamento, ma il Pesce Azzurro non lo è, ha un buon sapore, si cuoce in un attimo ed è anche economico.
Negli anni il corretto rapporto Omega-3/Omega-6 è sempre più sbilanciato a favore degli Omega-6, e per questo va ristabilito il corretto rapporto, anche a costo di ricorrere ad una integrazione.
La cosa più semplice è seguire una tabella di questo tipo:
Fabbisogno EPA+DHA (Omega-3) in base all’attività fisica svolta
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a t t i v i t à
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Peso Kg |
<64 |
65-74 kg |
75-84kg |
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Assente |
2g |
2,5g |
3g |
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Bassa |
2g |
2,5g |
3g |
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Media/Bassa |
2,5g |
3g |
3,5g |
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Media |
2,5g |
3g |
3,5g |
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Media/Alta |
3g |
3,5g |
4g |
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Alta |
3g |
3,5g |
4g |
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Professionale |
3,5g |
4g |
4,5g |
Il consumo minimo di EPA e DHA per gli adulti sani non dovrebbe comunque mai essere inferiore a 1g al giorno come somma degli Acidi Grassi. Esistono poi condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento che consigliano dosi nettamente superiori.
Attenzione invece a latticini e formaggi, avversati giustamente dalla dieta Paleolitica anche per la loro caratteristica acidificante.
Per approfondire questi argomenti leggi:
Zona ed Endurance. Che succede.